Proteiner, även allmänt kända som proteiner, finns bokstavligen på allas läppar. Du kan höra och läsa i många program, specialiserade tidskrifter och bloggar hur viktigt ett tillräckligt intag av protein är för den mänskliga organismen. Proteinmat är också en viktig del av de flesta dieter och ingår i alla hälsosamma dieter. Inte mindre intressant är frågan om animaliska eller vegetariska proteiner är att föredra. I följande rader behandlar vi vikten av proteiner och rekommenderar 9 vegetariska proteinkällor om du vill undvika fisk och kött.

bästa vegetariska proteinkällor

Proteiner – livets byggstenar

Nyligen genomförda studier inom näringsmedicin belyser allt viktigare proteinernas viktiga roll, som inte är tillgängliga gratis "Byggstenar i livet" kallas. Våra kärl, organ, muskler, hud och hår är byggda av detta. Proteiner består i sin tur av de så kallade proteinogena aminosyrorna, som deltar i alla metaboliska processer i kroppen. Dessa vitala ämnen är också ansvariga för skapandet av många enzymer, hormoner och signalsubstanser i hjärnan och är därför av grundläggande betydelse för vår fysiska och mentala kondition. Det finns totalt 23 sådana aminosyror. Några av dessa är gjorda av kroppen själv och 8 är de som bara kan erhållas utifrån genom mat och kosttillskott. Dessa aminosyror kallas väsentliga. Dessa är: isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

vegetariska proteinkällor fitness

Och det är just där den största skillnaden ligger när det gäller kvaliteten på proteinkällorna. Eftersom inte alla innehåller absolut alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver. Man talar om fullständiga och ofullständiga proteinkällor. De kompletta innehåller alla 8 essentiella aminosyror 100% och de ofullständiga inte. I det andra fallet handlar det om ett så kallat 100 procent biologiskt värde av proteinet.

9 vegetariska proteinkällor för kropp och själ

Det bör nämnas från början att många proteinkällor som är av vegetabiliskt ursprung har nackdelen att de innehåller ofullständiga proteiner. Det är därför lämpligt att kombinera sådana proteinkällor med varandra, antingen i en maträtt eller i olika rätter, men samma dag. I det följande presenterar vi 9 värdefulla vegetariska proteinkällor som inte bara förser din kropp med mycket protein, utan också har många vitaminer, mineraler och spårämnen att erbjuda.

# 1 sojaprodukter

Med sitt betydande proteininnehåll (35 g per 100 g) är sojabönor en av de viktigaste vegetabiliska proteinkällorna för människor och djur. Du kan njuta av denna värdefulla proteinkälla i form av tofu, sojamjölk och sojayoghurt och använda den för att trolla fram läckra rätter. Personer med gikt bör dock bara konsumera soja med måtta eftersom det innehåller puriner. Personer med korsallergi kan också vara känsliga för soja. Under lång tid ansågs sojaprotein olämpligt för manliga idrottare och postmenopausala kvinnor eftersom isoflavonerna som det innehöll ansågs vara växtbaserade östrogener. Nu borde det finnas en vetenskaplig helt klar. Om du vill veta mer om det bör du kolla in det Artikel om östrogener i soja titta på.

tofu sojaprodukter vegetariska proteinkällor

# 2 baljväxter

Speciellt bönor, linser och ärtor bör ätas oftare som vegetarian eller vegan. Dessa är lägre i fett och har mycket fiber. Personer med känslig mage kan göra baljväxter mer smältbara genom att blötlägga dem i vatten över natten och byta det innan de lagas.

baljväxter soja vegetariska proteinkällor

# 3 mejeriprodukter

Förutom värdefulla proteiner ger mjölk, yoghurt och ost oss mycket energi och kalcium. Med sitt 14 g protein per 100 g portion är i synnerhet magert kvark den perfekta frukostidén eller ett hälsosamt mellanmål mellan.

# 4 ägg

Med sitt proteininnehåll på 12,8 g är ägg i olika beredningsvarianter den perfekta vegetariska proteinkällan. Den innehåller alla 8 essentiella aminosyror. Dessutom är ägg rika på kalium, kalcium, zink, folsyra och fosfor samt vitamin A, D, K, B2, B6, B12.

ägg vegetariska proteinkällor

# 5 nötter

Med 26 g protein per 100 g är jordnötter definitivt den rikaste proteinkällan bland nötterna, men mandel, paranötter, valnötter och hasselnötter ska inte heller underskattas. Alla är idealiska som ett litet mellanmål eller som ett utsökt tillskott till sallader, soppor, rätter och smoothies. Du bör fortfarande vara medveten om att nötter i allmänhet är mycket kaloririka och därför bör konsumeras med måtta.

# 6 kärnor

För kärnor och frön varierar proteininnehållet också beroende på sorten. Pumpa och pinjenötter innehåller 24 g protein per 100 g, solrosfrön 23 g och sesam 21 g. Chiafrön som superfood anses vara den rikaste och mest värdefulla proteinkällan för veganer och vegetarianer. Dessa förser också kroppen med de viktiga omega-3-fettsyrorna, många antioxidanter och mycket mer kalcium än samma mängd mjölk.

nötter som en vegetarisk proteinkälla

# 7 havregryn

Det finns knappast något behov av att introducera denna populära mat. Så många av oss äter frukost för ofta och för glatt, och med rätta. Eftersom havregryn inte bara är bra för magen, innehåller det också mycket högkvalitativt protein (12 g per 100 g). De goda flingorna är också glutenfria och fiberrika och viktiga vitaminer och mineraler.

# 8 quinoa

Detta sydamerikanska pseudokorn innehåller många essentiella aminosyror samt omättade fettsyror. Det används ofta som ett substitut för ris, men avnjuts också av många till frukost. Quinoa innehåller inte alls gluten och kan säkert konsumeras av personer med celiaki.

quinoa friska vegetariska proteinkällor

# 9 broccoli

Med sina 3,5 g protein per 100 g är broccoli en betydande källa till vegan och vegetariskt protein. Mineraler som järn, magnesium, krom, kalium och kalcium ingår här. Alla viktiga skäl att njuta av mirakelgrönsaken oftare.

Vi hoppas att du nu har en bättre överblick över alla vegetariska proteinkällor. Om du vill kan du ta reda på mer och testa vilken av dem som är bäst för dig. Glöm inte: det handlar om rätt kombination! Var därför uppmärksam på en balanserad kost och högkvalitativ ekologisk mat.

Kombinera vegetariska proteinkällor korrekt