Mulți oameni asociază fibrele numai cu sănătatea digestivă. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în fibre poate face mult mai mult. Deci, alimentele bogate în fibre au nenumărate beneficii pentru sănătate pentru sănătatea noastră generală. Acestea vă pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, pot îmbunătăți sănătatea pielii și pot promova pierderea naturală în greutate. Fibrele pot chiar ajuta la prevenirea cancerului de colon. Trebuie doar să consumați o cantitate suficientă de alimente bogate în fibre în fiecare zi. Cu toate acestea, o dietă variată, bogată în fibre, înseamnă consumul multor fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Alimente bogate în fibre

Alimentele bogate în fibre listează o alimentație sănătoasă

Fibrele dietetice, sau altfel numite fibre dietetice, sunt de fapt alimente pe bază de plante (cum ar fi cereale, fructe, legume, nuci și fasole) pe care organismul nu le poate descompune. Ele nu sunt digerate, mențin sistemul digestiv curat și sănătos, fac mișcările intestinale mai ușoare și elimină colesterolul și agenții cancerigeni nocivi din corp..

Legumele, fructele, cerealele și nucile sunt bogate în fibre

Lista cu alimente bogate în fibre

Fibrele alimentare pot fi împărțite în două grupe: fibre insolubile și solubile.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și sunt responsabile de mișcările regulate ale intestinului. Se găsesc în cereale integrale, boabe de grâu și legume precum morcovi, țelină și roșii.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelului zahărului din sânge și la scăderea nivelului de colesterol. Sursele bune din acestea sunt orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure, citrice și pere..

Fructele și legumele sunt printre cele mai bune surse de fibre

Alimentele bogate în fibre listează mazărea verde

Multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. În general, cu cât alimentele sunt mai naturale și neprelucrate, cu atât este mai mare conținutul de fibre. Fibrele alimentare nu există în carne, produse lactate sau zahăr. Și în alimentele rafinate sau „albe”, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie, acestea sunt complet sau parțial absente.

Trebuie să adăugați atât fibre solubile, cât și insolubile la dieta cuiva. O dietă variată și bogată în fibre înseamnă consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Produsele din cereale integrale sunt sănătoase și delicioase

Alimentele bogate în fibre listează pastele de grâu integral

În acest articol, vă prezentăm o listă cu unele alimente sănătoase, bogate în fibre și vă oferim sfaturi utile despre cum să le încorporați cu ușurință în planul dvs. de alimentație pentru a crește aportul zilnic de fibre.

Bucurați-vă de toate fructele de vară!

Alimente bogate în fibre fructe de padure fructe și legume

Anghinarea nu este foarte populară, dar este foarte sănătoasă!

Alimentele bogate în fibre listează anghinare

Alimentele bogate în fibre și beneficiile lor pentru sănătate

Multe studii diferite arată că alimentele bogate în fibre pot stimula sistemul imunitar și sănătatea generală, inclusiv aspectul și bunăstarea. Unele dintre beneficiile lor pentru sănătate includ:

Sănătate digestivă – Fibrele dietetice normalizează mișcările intestinului. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea și prevenirea constipației și a diareei. Consumul de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de diverticulită (inflamație a intestinului), hemoroizi, calculi biliari, pietre la rinichi și o ușurare a sindromului intestinului iritabil..

Prunele sunt foarte bune pentru digestie

Alimentele bogate în fibre listează prunele uscate

Diabet – Consumul unei diete bogate în fibre vă poate reduce riscul de diabet de tip 2. Dacă aveți deja diabet, consumul de fibre solubile vă poate încetini absorbția zahărului și vă poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge.

cancer – Există unele cercetări care sugerează că fibrele alimentare pot ajuta la prevenirea cancerului de colon, deși dovezile sunt încă neconcludente. Dietele bogate în alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai scăzut de alte tipuri de cancer ale sistemului digestiv, inclusiv cele ale stomacului, gurii și gâtului..

Nu trebuie să coajați mere și pere 

Alimentele bogate în fibre listează pere pentru micul dejun

Sanatatea inimii – Fibrele dietetice, în special fibrele solubile, sunt o parte importantă a oricărei diete sănătoase pentru inimă. Consumul unei diete bogate în fibre poate îmbunătăți nivelul colesterolului prin scăderea nivelului de colesterol rău. De asemenea, poate reduce unii factori de risc asociați cu boala coronariană, diabetul și accidentul vascular cerebral. Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației, îmbunătățirea colesterolului bun și reducerea excesului de greutate în zona abdominală.

Pierdere în greutate – Deoarece fibrele rămân în stomac mai mult decât alte alimente, rămân așa  Simțiți-vă plin de sațietate mult mai mult timp și vă ajută să mâncați mai puțin.

Începeți ziua cu o banană sau un castron cu fructe de pădure delicioase

Consumați alimente bogate în fibre, fructe de bananeAlimentele bogate în fibre listează fructe de pădure căpșuni fructe de primăvară

Broccoli aburit pentru prânz

Broccoli conține alimente bogate în fibre

Sfaturi pentru adăugarea de fibre în dieta ta

În funcție de vârstă și sex, nutriționiștii recomandă să consumați cel puțin 21 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Dar cercetările sugerează că majoritatea oamenilor nu ingerează jumătate din această cantitate.

Începeți-vă ziua cu fibre. Cerealele integrale, fulgi de ovăz, pâinea cu tărâțe sunt idei de mic dejun sănătoase și bogate în fibre. Și adăugați fructe la micul dejun. Boabele sunt bogate în fibre. Așadar, încercați să adăugați afine proaspete, zmeură, căpșuni sau mure la cerealele sau iaurtul de dimineață.

Înmuiați cerealele pentru micul dejun peste noapte și serviți cu fructe proaspete

Alimentele bogate în fibre listează cerealele pentru micul dejun cu piersici

Mănâncă fructele întregi în loc să bei suc de fructe. De exemplu, un pahar de suc de portocale nu are aproape fibre și aproximativ 110 calorii, în timp ce o portocală de dimensiuni medii are în jur de 3g de fibre și doar 60 de calorii.

Mai bine să mănânci o portocală întreagă decât să bei suc de portocale

Lista alimentelor bogate în fibre Consumați portocale

Mănâncă și coaja fructului. Peelingul poate reduce cantitatea de fibre din fructe și legume. Deci, mâncați coaja fructelor, cum ar fi merele și perele.

Păstrați întotdeauna fructele și legumele la îndemână. Pregătiți gustări sănătoase prin spălare, feliere și refrigerare din timp a fructelor și legumelor. Legumele prăjite la tigaie sau salata de fructe sunt, de asemenea, întotdeauna o idee bună. O mână de nuci poate fi o gustare sănătoasă, bogată în fibre.

De asemenea, învățați-i pe copii să mănânce multe fructe și legume

Merele cu alimente bogate în fibre tăiate în jumătate

Nucile oferă numeroase beneficii pentru sănătate

Alimente bogate în fibre migdale nuci

Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și poate fi adăugată la salate sau consumată ca gustare. Fasolea, mazărea, linte și orezul sunt ingrediente delicioase bogate în fibre pentru supe și tocănițe.

Pregătiți o supă delicioasă de linte

Lista alimentelor bogate în fibre supă de linte

Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez integral și produse din cereale integrale. Experimentați cu orez sălbatic, orz, paste din grâu integral și bulgur. Alegeți pâine integrală pentru pâine prăjită și sandvișuri.

Avocado sau pere de unt te umple și sunt bogate în substanțe nutritive

Alimentele bogate în fibre listează avocado tăiat în jumătate

Când coaceți acasă, jumătate sau toată făina albă trebuie înlocuită cu făină integrală de grâu. Asigurați-vă, totuși, că făina integrală de grâu este mai grea decât făina albă. Încercați să preparați brioșe, prăjituri și prăjituri cu boabe de tărâțe zdrobite sau tărâțe de grâu neprelucrate.

Gatiti cu orez integral

Alimentele bogate în fibre listează orezul cu cereale integrale

Semințele de in sunt un medicament natural 

Alimentele bogate în fibre listează semințele de in

Semințele de in sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3, care pot reduce colesterolul total din sânge. Puteți măcina semințele într-un râșniță de cafea sau robot de bucătărie și le puteți adăuga în iaurt, mere sau cereale pentru micul dejun.

În tabelul de mai jos veți găsi cele mai importante alimente bogate în fibre. Încercați să le încorporați în planul dvs. de alimentație și bucurați-vă de o dietă echilibrată!

Lista celor mai importante alimente bogate în fibre

Masă cu alimente bogate în fibre

Un alt aliment bogat în fibre sunt fasolea neagră

Alimentele bogate în fibre listează fasolea neagră

Fasole

Alimentele bogate în fibre listează fasolea

semințe chia

Alimentele bogate în fibre listează semințele de chia

Soia verde (edamame)

Lista de alimente bogate în fibre conține soia verde Edamame

Smochine uscate

Alimentele bogate în fibre listează smochine uscate

Năut

Lista alimentelor bogate în fibre listează cojile de naut

fasole Lima

Alimentele bogate în fibre listează fasolea Lima

Porumb

Lista alimentelor bogate în fibre Porumb prăjit

okra

Alimentele bogate în fibre listează okra

Pecanii

Lista de alimente bogate în fibre pecan

Fistic

Alimentele bogate în fibre listează fisticul

Floricele

Popcornul conține alimente bogate în fibre

Mazăre despicată

Lista de alimente bogate în fibre supă divizată de mazăre

Cartofi dulci

Alimentele bogate în fibre listează cartofii dulci

Ceapă

Alimentele bogate în fibre listează ceapa